腦存款，你最重要的老本

• 作者 ： 張靜慧
• 圖片來源 ： 周書羽

70幾歲的爺爺為什麼還去聽學術研討會？因為他知道，只有老伴、老本、老狗還不夠，「腦本」更需要早點準備。

人不可能長生不老，卻有機會延緩退化。這把金鑰匙就掌握在自己手中。

腦科學家發現，人的行為與生活方式，真的會改變大腦結構。而中年正是轉捩點，你怎麼對待大腦，攸關將來是早早衰退，還是耳聰目明到老。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭在《真逆齡》一書中指出，當大腦退化到某種程度時，「大腦存款（brain reserve）」或「知能存款（cognitive reserve）」量高的人不會發生失智症，但存款量低的人就會發病，這除了跟天生的腦細胞多寡及神經細胞間的突觸發展有關，後天的腦力訓練也很重要。

腦力要怎麼訓練？

1.運動，強健大腦最有效

國內外研究都指出，有運動習慣的人比較不會失智。

「運動是讓腦神經再生最有效的方式。神經再生代表退化得慢，」台北榮總神經內科主治醫師王培寧說。

動物研究發現，定時定量的運動對神經增生效果最明顯；對人體的研究則發現，運動後腦部分泌的神經滋養激素（簡稱BDNF）濃度增加，能促進腦部神經再生，即使運動後60分鐘，激素仍在分泌。

至於做哪種運動好？王培寧建議最好是稍有強度的，讓人心跳加速、有點喘，維持約30分鐘。只單純散步恐怕不夠，至少要快走。

有研究發現，在眾多運動中，舞蹈較能預防失智。可能是因為較複雜，需要搭配音樂、記舞步、手腳腦協調、跟舞伴配合，不僅健身也健腦。

台北榮總神經內科臨床心理師林克能一直有游泳的習慣，「體力好，腦力也好，工作效率高，偶爾加班也沒問題。」

他提醒，運動習慣愈早養成愈好。他看到很多老人家辛苦了一輩子，好不容易晚年可以享享清福了，卻沒有任何興趣，也沒有運動習慣，長時間在家看電視，沒多久就睡著了，變成被電視看。「這樣的生活型態可能讓人退化得很快。」

2.沒事來哈啦

王培寧說，獨居、孤單、憂鬱的人得失智症的風險比較高，多參與社交活動、跟人互動可以降低失智風險。不論當志工、旅行、參與社區或宗教活動都很好。

台大心理系特聘教授梁庚辰曾聽一位加拿大研究抗老化的專家分享，她媽媽已90幾歲，還是很有活力，最喜歡上超市，推著推車、跟店員或其他顧客聊天、買東西時精打細算，樂此不疲。「抗老化最重要的3件事︰運動、社交、用腦，她都做到了。大家可以想想看，做哪些事可以幫助你達到這3個目的？」

3.靜坐讓大腦放鬆，延緩退化

台大醫院臨床心理師鄭婷文說，要提升記憶力，並不是一直操它、要它記更多東西，而是要放鬆、減輕焦慮，讓神經傳導物質各就各位，發揮效能。

靜坐、冥想是讓大腦喘口氣的好方法。陸續有研究發現，靜坐能改善專注力、記憶力和資訊處理速度，防止神經組織灰質流失，延緩大腦退化。

實踐大學社工系副教授楊蓓打坐已20年，「打坐可以調身、調心，效果全面。」她每年參加一、兩次禪七，就像「進補」，再回到日常生活覺得格外神清氣爽。「人處在舒適放鬆的狀態，但精神上又專注、效率好。平常要用本子來記事，禪修結束後都不用了，」她笑道。

4.大腦愈動愈靈光

梁庚辰的師公、美國心理學家馬克．羅森維格（Mark Rosenzweig，1922～2009）是首先證實學習可以改變腦部結構的學者。他發現神經可塑性（neuroplasticity）可以維持到老年，也身體力行自己的發現，在70幾歲、頭髮全白時，還跟年齡足以當他孫子的年輕研究生一起出席各種神經科學會議，聽演講、抄筆記、參與討論，非常認真吸收新知。大腦並沒有到哪個年紀就無法學習、只退不進，它的神經可以再生（尤其是海馬附近），永遠有潛力吸收和記憶新知。

「要先改變態度，」台大職能治療系助理教授毛慧芬提醒，千萬不要先入為主地認為「我什麼都學不會」、「年輕人的東西我沒興趣」，要踏出去，告訴自己「我可以」。

她也建議養成動腦的生活，比如可以自己做的事就不需別人代勞。她有位親戚是公司主管，出差時有祕書幫忙買高鐵車票，她建議親戚自己買，「這也是學習。」

至於學什麼對大腦最好？閱讀、學語言或技藝、打麻將或玩牌都可以，「形式不重要，重點是要能動腦，人真的是可以活到老學到老的，」梁庚辰說。

普林斯頓超強記憶執行總監陳慶麒很喜歡動腦，自學室內設計、會寫歌編曲，連帶兒子去剪髮時都在觀察美髮師怎麼剪，不時發問，後來觀摩出一番心得，就自己幫兒子剪髮。

毛慧芬說，近年有些研究發現電玩、App有助腦功能，歸納起來，愈健康時做效果愈好，如果已經失智，效果就較不明顯了。

不過，電玩、App的場景畢竟不是真實生活，即使玩得很上手，不見得有助生活，「可能還是常常找不到鑰匙、眼鏡。」

不論學什麼，開心很重要。鄭婷文看到有些家屬要長輩天天算數學、練寫字，卻適得其反，長輩沒興趣、做不好，壓力很大、很焦慮，退化得更快，「要做他們擅長、喜歡的事。」

為什麼常動腦還是失智？

有些科學家、企業家罹患失智症，不免讓人困惑：他們天天動腦，為什麼還會失智？

王培寧說，生病的原因很複雜，有先天、後天因素，只能說動腦可以降低失智風險，但不能保證一定不生病。「他們常動腦，或許已經延後發病時間了。如果不動腦，恐怕更早失智。」

偷學專家不健忘技巧》台大職能治療系助理教授 毛慧芬︰

有空就翻翻行事曆，就不會忘記行程。形成記憶有3個步驟︰烙印（encode，記得這件事）、固化（強化記憶）、提取（需要時回想起來）。現代人太忙了，記憶還來不及固化，新的資訊又進來覆蓋掉前面的記憶。翻看行事曆就是在加強印象，固化記憶。

偷學專家不健忘技巧 》台大心理系特聘教授 梁庚辰︰

午休是保持好腦力的祕訣。在美國讀研究所時，全實驗室只有我午睡，雖然要承受別人好奇的眼光（美國人沒有午睡習慣），但我還是勇敢地趴在桌上休息，醒來後整個下午都有精神，對記憶力、工作效率都大有幫助。如今證據也顯示中午小寐確實有助於下半天的效率。