- 文章出處：Web only
- 2016.05.26
- 作者 ： 林慧淳
- 圖片來源 ： 康健雜誌
笑起來如陽光般燦爛、形象開朗正面的女星Janet（謝怡芬），在社群網站上傳直播影片「憂鬱症，你並不孤單」，流淚傾訴自己的憂鬱症心情。
14年前Janet剛來台灣時，因工作壓力得了暴食症、憂鬱症，當時有人找她拍廣告，模特兒經紀公司一直對她說：「Janet，你很不錯，可是如果再瘦5公斤會更好。」當時她體重55～57公斤，身高173公分，算一算BMI（約18.3～19），其實相當標準，加上有運動，身材也很緊實，卻被要求達到「紙片人」的標準，導致她的壓力焦慮，除了到處詢問如何變瘦，後來更陷入飲食極端不健康，一下吃極少、一下又瞎吃狂食的循環，長達2、3年。
Janet後來找曾經患過暴食症的人諮商，向他們學到很多，「你要學習去享受食物，比如吃一塊巧克力，要慢慢吃，感覺它帶來的氣味和愉悅，而不是只把它塞進嘴巴裡，」她形容。
她也靠旅行撐過這段人生低潮，去印度、埃及、法國，只要一踏上旅途，暫別逼得她喘不過氣的環境，她就覺得全身很自在。
儘管這段憂鬱低潮早已過去，Janet在網路上也以自己的例子鼓勵病友「一起加油」，要「堅強走過」，但最近因為拍戲壓力大，加上家人散居世界各地，她隻身在台打拚，不免感覺孤單傷感，因而情緒低落。
是壓力，還是憂鬱？
有許多人和Janet一樣，面臨人生各種壓力，來自工作、家庭、生活轉變、健康狀況，甚至新聞事件都可能讓你很煩，覺得壓力很大，這時可能出現睡眠不穩定、食慾不振、記憶力減退，偶爾出現暈眩、頭痛、心悸、暴躁易怒等，但這些症狀到底只是壓力大、自律神經失調？或是已經有焦慮、憂鬱的傾向？
馬偕醫院精神科主治醫師李朝雄和快樂心靈診所院長陳豐偉指出：
●憂鬱症──有壓力相關反應，並有顯著情緒低落症候群，以致影響日常生活達兩週以上，才會診斷為憂鬱症。
●焦慮症──有廣泛持續的焦慮症狀，或明顯的恐慌、畏懼、強迫、創傷症狀，以致嚴重影響日常生活、工作、學業功能，或變得常出錯、注意力降低、記憶力變差等。
●慢性疲勞症候群──長期處於工作、生活緊張，以及情緒、精神過度處於壓力及超負荷狀態，所產生一系列肌肉痠痛無力等身心疾病及症狀，常伴有不同形式的身心症狀，甚至有報告顯示，病患中有八成患者有輕到中度的憂鬱。
●自律神經失調與壓力症候群──不太能算是「疾病」，兩種狀態的定義很類似，都是急性事件或長期壓力累積，造成類固醇、腎上腺素過度分泌，傷害大腦神經元的連結，所引發的生理、心理症狀，例如淺眠、心悸、手抖、頭暈、焦慮、噁心、肩頸緊繃、呼吸易喘，或找不出明確身體病因的異樣感覺，推測可能與自律神經系統有關，有時就稱為自律神經失調。
壓力引發憂鬱，對腦損傷可逆
事實上，不管是憂鬱症、焦慮症、慢性疲勞症候群通常都會有自律神經失調症狀，而共同的原因就是「長期壓力」以及「缺乏紓壓、運動」。
研究發現，在大腦的海馬迴區塊，腦神經細胞還有神經新生的功能，會影響大腦對壓力做出健康的反應。如果大腦持續感受到壓力，海馬迴區塊細胞凋零速度會大於新生速度，就會造成大腦受損，進而引發憂鬱、焦慮。
好消息是，只要減少壓力，多運動、放鬆心情，海馬迴的腦細胞又能再生。這說明，慢性壓力導致憂鬱症的路徑是可逆的，大腦的損傷狀況有些是可回復的。
慢性壓力引發的精神疾病一開始多半症狀較輕微，如果能適時紓解壓力，就不會演變成重鬱症。
6招遠離壓力
1.逃避一下也不錯
調適壓力的方法其實很多種，不見得每次都強迫自己正向面對，偶爾逃避一下，給自己一些彈性，做個白日夢也無妨。
2.專注當下，不容易憂鬱
當大腦專注於某件事時是快樂的，如果常常想東想西（wandering mind）就愈易憂鬱；因此面對壓力，不妨專注地思考該如何解決、排出優先順序，真的沒辦法做的事想想該請誰幫忙分擔。當你只專注於當下，大腦就不容易陷入憂鬱的情緒。
3.不需自責，更不用反覆思量
英國利物浦大學心理健康社會學院研究提醒，面對壓力最糟糕的反應就是自責，並反覆思量，這樣只會增加你憂鬱、焦慮的風險。不妨正向看待壓力源，想想未來可以怎麼改變、如何解決，甚至跟朋友聊聊、訂定新的計劃。
4.吃蔬果、全穀類能紓壓
多吃富含維生素B群、鈣、鎂、維生素C、色胺酸及蛋白質、Omega-3的食物，能幫助穩定情緒、振奮精神、提升大腦血清素濃度，例如深色蔬果、堅果類、全麥麵包、深海魚、牛奶、豆漿、香蕉等，都是不錯的快樂食物。
5.散步半小時防憂鬱
當你開始感覺到壓力時，不妨出去散步、慢跑一下。研究發現，每天散步半小時就可預防憂鬱症。
運動時能到戶外曬太陽更好，適當的日曬能攝取九成的維生素D，血液中的維生素D增加就能降低憂鬱症風險。
6.睡得好，免煩惱
睡不好，心情也就不會好、抗壓性變差、自律神經功能惡化。醫師們呼籲，想遠離壓力絕對不要犧牲睡眠，至少不能睡少於6.5小時，早上儘量早點起床，且不要補眠。
Janet後來找曾經患過暴食症的人諮商，向他們學到很多，「你要學習去享受食物，比如吃一塊巧克力，要慢慢吃，感覺它帶來的氣味和愉悅，而不是只把它塞進嘴巴裡，」她形容。
她也靠旅行撐過這段人生低潮，去印度、埃及、法國，只要一踏上旅途，暫別逼得她喘不過氣的環境，她就覺得全身很自在。
儘管這段憂鬱低潮早已過去，Janet在網路上也以自己的例子鼓勵病友「一起加油」，要「堅強走過」，但最近因為拍戲壓力大，加上家人散居世界各地，她隻身在台打拚，不免感覺孤單傷感，因而情緒低落。
是壓力，還是憂鬱？
有許多人和Janet一樣，面臨人生各種壓力，來自工作、家庭、生活轉變、健康狀況，甚至新聞事件都可能讓你很煩，覺得壓力很大，這時可能出現睡眠不穩定、食慾不振、記憶力減退，偶爾出現暈眩、頭痛、心悸、暴躁易怒等，但這些症狀到底只是壓力大、自律神經失調？或是已經有焦慮、憂鬱的傾向？
馬偕醫院精神科主治醫師李朝雄和快樂心靈診所院長陳豐偉指出：
●憂鬱症──有壓力相關反應，並有顯著情緒低落症候群，以致影響日常生活達兩週以上，才會診斷為憂鬱症。
●焦慮症──有廣泛持續的焦慮症狀，或明顯的恐慌、畏懼、強迫、創傷症狀，以致嚴重影響日常生活、工作、學業功能，或變得常出錯、注意力降低、記憶力變差等。
●慢性疲勞症候群──長期處於工作、生活緊張，以及情緒、精神過度處於壓力及超負荷狀態，所產生一系列肌肉痠痛無力等身心疾病及症狀，常伴有不同形式的身心症狀，甚至有報告顯示，病患中有八成患者有輕到中度的憂鬱。
●自律神經失調與壓力症候群──不太能算是「疾病」，兩種狀態的定義很類似，都是急性事件或長期壓力累積，造成類固醇、腎上腺素過度分泌，傷害大腦神經元的連結，所引發的生理、心理症狀，例如淺眠、心悸、手抖、頭暈、焦慮、噁心、肩頸緊繃、呼吸易喘，或找不出明確身體病因的異樣感覺，推測可能與自律神經系統有關，有時就稱為自律神經失調。
壓力引發憂鬱，對腦損傷可逆
事實上，不管是憂鬱症、焦慮症、慢性疲勞症候群通常都會有自律神經失調症狀，而共同的原因就是「長期壓力」以及「缺乏紓壓、運動」。
研究發現，在大腦的海馬迴區塊，腦神經細胞還有神經新生的功能，會影響大腦對壓力做出健康的反應。如果大腦持續感受到壓力，海馬迴區塊細胞凋零速度會大於新生速度，就會造成大腦受損，進而引發憂鬱、焦慮。
好消息是，只要減少壓力，多運動、放鬆心情，海馬迴的腦細胞又能再生。這說明，慢性壓力導致憂鬱症的路徑是可逆的，大腦的損傷狀況有些是可回復的。
慢性壓力引發的精神疾病一開始多半症狀較輕微，如果能適時紓解壓力，就不會演變成重鬱症。
6招遠離壓力
1.逃避一下也不錯
調適壓力的方法其實很多種，不見得每次都強迫自己正向面對，偶爾逃避一下，給自己一些彈性，做個白日夢也無妨。
2.專注當下，不容易憂鬱
當大腦專注於某件事時是快樂的，如果常常想東想西（wandering mind）就愈易憂鬱；因此面對壓力，不妨專注地思考該如何解決、排出優先順序，真的沒辦法做的事想想該請誰幫忙分擔。當你只專注於當下，大腦就不容易陷入憂鬱的情緒。
3.不需自責，更不用反覆思量
英國利物浦大學心理健康社會學院研究提醒，面對壓力最糟糕的反應就是自責，並反覆思量，這樣只會增加你憂鬱、焦慮的風險。不妨正向看待壓力源，想想未來可以怎麼改變、如何解決，甚至跟朋友聊聊、訂定新的計劃。
4.吃蔬果、全穀類能紓壓
多吃富含維生素B群、鈣、鎂、維生素C、色胺酸及蛋白質、Omega-3的食物，能幫助穩定情緒、振奮精神、提升大腦血清素濃度，例如深色蔬果、堅果類、全麥麵包、深海魚、牛奶、豆漿、香蕉等，都是不錯的快樂食物。
5.散步半小時防憂鬱
當你開始感覺到壓力時，不妨出去散步、慢跑一下。研究發現，每天散步半小時就可預防憂鬱症。
運動時能到戶外曬太陽更好，適當的日曬能攝取九成的維生素D，血液中的維生素D增加就能降低憂鬱症風險。
6.睡得好，免煩惱
睡不好，心情也就不會好、抗壓性變差、自律神經功能惡化。醫師們呼籲，想遠離壓力絕對不要犧牲睡眠，至少不能睡少於6.5小時，早上儘量早點起床，且不要補眠。
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