- 文章出處：康健雜誌203期
- 2015.10.01
- 作者 ： 林貞岑
- 圖片來源 ： 馬景平
起床、通勤、開會前、看書、睡前……用對方法，片刻就能放鬆，不再愁眉苦臉頻喊累。
「為什麼會游泳、潛水的人比較快學會划船？」《莊子．達生》顏淵請教老師孔子。孔子回答，會游泳的人很快學會划船，是因為他們不怕水、忘了水的存在；潛水的人則是把陸地、水裡視為一體，把深淵看成丘陵，翻船當作倒車，因此各種狀況發生都難不倒他，到哪兒都輕鬆自在。
得失心愈重，感受到的壓力愈大，愈容易亂了方寸，心煩氣躁，無法放鬆、保持冷靜的心。
「放鬆不是一個目標，而是一種內在的覺察，」長青木心理諮商所所長林茹鴻提到，靜坐、呼吸、畫畫、即興舞蹈都是很好的放鬆方式，當覺察到大腦慢下來，當感受到身心安靜，壓力會逐漸鬆開。
放開心練習放鬆吧！不必刻意選擇時間、地點，試試看不同放鬆方式，感受它帶給你的反應。
提早30分鐘起床
一大清早手忙腳亂，可能整天都會亂糟糟。日本自律神經研究權威小林弘幸建議，不妨提前30分鐘起床，慢慢做伸展操、慢慢刷牙、慢慢吃早餐，讓身心有餘裕放鬆、平衡自律神經。
通勤練呼吸
坐公車或捷運時不妨閉上眼睛，把注意力放在捷運或公車的節奏，以及開關門和人的聲音，讓身體跟人潮流動，聚焦在呼吸。
約30秒後打開眼睛，讓目光重新回到外頭的景色。建議瀏覽就好不要用力，覺察身旁的聲響，專心聽站名，到達目的地時，融入擁擠人群，跟隨下車。
抬頭挺胸走路
身體保持一直線，好像頭頂有人用線拉著你，有節奏地慢慢走，小林弘幸說，因為沒有駝背擠壓呼吸道和肺部，因此呼吸變深長，血液循環通暢，情緒也變得安定，所以愈是碰到不好的事，愈要提醒自己抬頭挺胸走路，透過呼吸深長還能保持自律神經平衡。
放慢說話速度
愈心急、愈要帶著笑容，用比平常更緩慢、更溫柔的方式說話來溝通。
搭電梯時說聲：你先請
禮讓別人先走，不管被禮讓或禮讓的人都能感受到幸福荷爾蒙催產素分泌，可紓解焦慮不安。
享受嘆氣
嘆氣不是壞事，研究自律神經的小林弘幸說，長長地吐一口氣能讓血液回流到末梢神經，安定情緒。
相約騎車、跑步
運動對大腦有放鬆效果是肯定的，杜克新加坡大學神經科學系助理教授謝伯讓說，身體活動時心神會集中在肢體，這時能增加大腦的學習力及活動力。對過動症、老年人都有幫助。通常有運動訓練的人學習效果較好。
愈緊張愈要分心
開會、表演前夕緊張焦慮，可找一個視線內的標的物，或正前方可以看到的任何東西如時鐘，不要移開眼睛，好好地觀察，從上到下、左到右，記住形狀及事物細節如製造廠商等。
轉移注意力，肌肉會放鬆，你會忘了擔心、緊張，因為當下你根本沒有把心思放在即將發生的事情上。
用手寫下來
坐下來，拿起筆，仔細在筆記本上寫下未來要做、或想達成的事。
「只要記錄，就能消除壓力，」小林弘幸說，塑造自然而緩慢的動作，瞬間能把心情帶往前方。而且透過書寫，可以在腦中重新整理思緒，對怎麼做較有規劃、執行力。以他的經驗來說，表定的計劃或想法經過整齊書寫，常可以順利完成。
摸摸光滑圓珠
英國國家海洋水族館和普利茅斯、埃克賽特大學團隊研究發現，看魚兒優游可以紓解壓力、降低血壓及心跳，且研究發現魚缸裡愈多魚效果愈好。
觸摸光潤滑順的圓珠，也可讓人放鬆心情。來自美國哈佛、耶魯和麻省理工學院的研究發現，大拇指捻佛珠、觸摸項鍊等渾圓、表面光滑的物品可以調節情緒、放鬆心情，克服焦慮、憂鬱。
打電話給家人
《美國科學人》研究顯示，年輕女性抱怨緊張壓力大後，跟母親通電話，可以降低壓力荷爾蒙可體松的含量，增加催產素，等同跟母親抱抱的效果。
睡前1小時關機
電子產品的光線刺激，會讓大腦誤以為身體不準備休息。謝伯讓提醒，不要開燈或電視睡覺，這些光線仍會穿過眼皮進入眼睛，通知大腦繼續工作、不要休息。
多閱讀紙本書
閱讀令人放鬆，但電子書和紙本書效果相同嗎？
「紙本書放鬆效果比較好，」謝伯讓解釋，紙本書可以很明確看到書的大小、厚度，可自行決定閱讀順序、模式，看到哪兒想休息，比較能夠自行調整；但電子書或 在平板上閱讀較吃力，眼睛位置不斷滑動，找尋翻頁較費力，也較損耗精神，閱讀流暢度差，吸收的效果有限，「對大腦來說是種干擾，」謝伯讓解釋，平板電子產 品其他連結多，容易分心，且發出藍光造成眼睛疲憊、干擾睡眠，因此睡前不建議閱讀平板或電子書。紙本書較令人放鬆，也可享受閱讀的節奏和樂趣。
慢慢喝茶
拿一個喜愛的茶杯，用手感覺杯緣，鼻子吸取茶葉香、嘴唇感受茶水微微發燙的溫度，從視覺、聽覺、嗅覺、觸覺等，感官用的愈多，放鬆效果愈好。
抱抱心愛家人、寵物
撫觸可以刺激副交感神經系統、啟動你的放鬆反應，加速快樂荷爾蒙血清素、多巴胺、催產素分泌，加強免疫系統，而且被抱或抱的人都會有放鬆感。
泡澡讓身體暖呼呼
可增進血液循環，放鬆神經肌肉。提高體溫也會令人放鬆，注意水溫不要超過攝氏40度。
伸展背肌好入眠
睡不著不一定要數羊，可以試試《改變2萬人的腦部減壓操》作者美野田啟二的簡單腦部減壓操。這個減壓操可以伸展到闊背肌、豎脊肌等，消除腰部疲憊，提升睡眠品質。
躺平，將枕頭墊在臀部，雙手舉高過頭，持續1分鐘。將枕頭移到腰部，停留1分鐘，可以消除腰部疲勞。
鬆開肩膀
解除上班天做家事、工作堆積的疲累。
● 單手抬手舉高10秒。
將右手儘量往上伸展。
● 左手則握拳扠腰，同時吐氣，
停留此姿勢10秒，讓身體放鬆。
左右手各做3次可以改善肩膀僵硬和腰痠背痛，刺激肩膀與腰部周圍肌肉，美野田啟二說。
得失心愈重，感受到的壓力愈大，愈容易亂了方寸，心煩氣躁，無法放鬆、保持冷靜的心。
「放鬆不是一個目標，而是一種內在的覺察，」長青木心理諮商所所長林茹鴻提到，靜坐、呼吸、畫畫、即興舞蹈都是很好的放鬆方式，當覺察到大腦慢下來，當感受到身心安靜，壓力會逐漸鬆開。
放開心練習放鬆吧！不必刻意選擇時間、地點，試試看不同放鬆方式，感受它帶給你的反應。
提早30分鐘起床
一大清早手忙腳亂，可能整天都會亂糟糟。日本自律神經研究權威小林弘幸建議，不妨提前30分鐘起床，慢慢做伸展操、慢慢刷牙、慢慢吃早餐，讓身心有餘裕放鬆、平衡自律神經。
通勤練呼吸
坐公車或捷運時不妨閉上眼睛，把注意力放在捷運或公車的節奏，以及開關門和人的聲音，讓身體跟人潮流動，聚焦在呼吸。
約30秒後打開眼睛，讓目光重新回到外頭的景色。建議瀏覽就好不要用力，覺察身旁的聲響，專心聽站名，到達目的地時，融入擁擠人群，跟隨下車。
抬頭挺胸走路
身體保持一直線，好像頭頂有人用線拉著你，有節奏地慢慢走，小林弘幸說，因為沒有駝背擠壓呼吸道和肺部，因此呼吸變深長，血液循環通暢，情緒也變得安定，所以愈是碰到不好的事，愈要提醒自己抬頭挺胸走路，透過呼吸深長還能保持自律神經平衡。
放慢說話速度
愈心急、愈要帶著笑容，用比平常更緩慢、更溫柔的方式說話來溝通。
搭電梯時說聲：你先請
禮讓別人先走，不管被禮讓或禮讓的人都能感受到幸福荷爾蒙催產素分泌，可紓解焦慮不安。
享受嘆氣
嘆氣不是壞事，研究自律神經的小林弘幸說，長長地吐一口氣能讓血液回流到末梢神經，安定情緒。
相約騎車、跑步
運動對大腦有放鬆效果是肯定的，杜克新加坡大學神經科學系助理教授謝伯讓說，身體活動時心神會集中在肢體，這時能增加大腦的學習力及活動力。對過動症、老年人都有幫助。通常有運動訓練的人學習效果較好。
愈緊張愈要分心
開會、表演前夕緊張焦慮，可找一個視線內的標的物，或正前方可以看到的任何東西如時鐘，不要移開眼睛，好好地觀察，從上到下、左到右，記住形狀及事物細節如製造廠商等。
轉移注意力，肌肉會放鬆，你會忘了擔心、緊張，因為當下你根本沒有把心思放在即將發生的事情上。
用手寫下來
坐下來，拿起筆，仔細在筆記本上寫下未來要做、或想達成的事。
「只要記錄，就能消除壓力，」小林弘幸說，塑造自然而緩慢的動作，瞬間能把心情帶往前方。而且透過書寫，可以在腦中重新整理思緒，對怎麼做較有規劃、執行力。以他的經驗來說，表定的計劃或想法經過整齊書寫，常可以順利完成。
摸摸光滑圓珠
英國國家海洋水族館和普利茅斯、埃克賽特大學團隊研究發現，看魚兒優游可以紓解壓力、降低血壓及心跳，且研究發現魚缸裡愈多魚效果愈好。
觸摸光潤滑順的圓珠，也可讓人放鬆心情。來自美國哈佛、耶魯和麻省理工學院的研究發現，大拇指捻佛珠、觸摸項鍊等渾圓、表面光滑的物品可以調節情緒、放鬆心情，克服焦慮、憂鬱。
打電話給家人
《美國科學人》研究顯示，年輕女性抱怨緊張壓力大後，跟母親通電話，可以降低壓力荷爾蒙可體松的含量，增加催產素，等同跟母親抱抱的效果。
睡前1小時關機
電子產品的光線刺激，會讓大腦誤以為身體不準備休息。謝伯讓提醒，不要開燈或電視睡覺，這些光線仍會穿過眼皮進入眼睛，通知大腦繼續工作、不要休息。
多閱讀紙本書
閱讀令人放鬆，但電子書和紙本書效果相同嗎？
「紙本書放鬆效果比較好，」謝伯讓解釋，紙本書可以很明確看到書的大小、厚度，可自行決定閱讀順序、模式，看到哪兒想休息，比較能夠自行調整；但電子書或 在平板上閱讀較吃力，眼睛位置不斷滑動，找尋翻頁較費力，也較損耗精神，閱讀流暢度差，吸收的效果有限，「對大腦來說是種干擾，」謝伯讓解釋，平板電子產 品其他連結多，容易分心，且發出藍光造成眼睛疲憊、干擾睡眠，因此睡前不建議閱讀平板或電子書。紙本書較令人放鬆，也可享受閱讀的節奏和樂趣。
慢慢喝茶
拿一個喜愛的茶杯，用手感覺杯緣，鼻子吸取茶葉香、嘴唇感受茶水微微發燙的溫度，從視覺、聽覺、嗅覺、觸覺等，感官用的愈多，放鬆效果愈好。
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撫觸可以刺激副交感神經系統、啟動你的放鬆反應，加速快樂荷爾蒙血清素、多巴胺、催產素分泌，加強免疫系統，而且被抱或抱的人都會有放鬆感。
泡澡讓身體暖呼呼
可增進血液循環，放鬆神經肌肉。提高體溫也會令人放鬆，注意水溫不要超過攝氏40度。
伸展背肌好入眠
睡不著不一定要數羊，可以試試《改變2萬人的腦部減壓操》作者美野田啟二的簡單腦部減壓操。這個減壓操可以伸展到闊背肌、豎脊肌等，消除腰部疲憊，提升睡眠品質。
躺平，將枕頭墊在臀部，雙手舉高過頭，持續1分鐘。將枕頭移到腰部，停留1分鐘，可以消除腰部疲勞。
鬆開肩膀
解除上班天做家事、工作堆積的疲累。
● 單手抬手舉高10秒。
將右手儘量往上伸展。
● 左手則握拳扠腰，同時吐氣，
停留此姿勢10秒，讓身體放鬆。
左右手各做3次可以改善肩膀僵硬和腰痠背痛，刺激肩膀與腰部周圍肌肉，美野田啟二說。
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